お正月には一年の計画を建てるものですが、大体達成出来ないことが多いです。
まずは自分の書いた毎年1月の記事を振り返って見たいと思います。
お正月に書いた目標設定記事を振り返る
2015年
瞬間的な気持ちの切り替え→失敗
学習と運動の継続→失敗
2016年
質素倹約→失敗
7：00に起きる→失敗
研究と就活の両立→失敗
2017年
部屋を片付ける→達成
60kg台に体重を落とす→失敗
応用情報技術者試験合格→達成
昨年は少し達成出来ましたね。毎年三日坊主感が半端ないです。特にダイエットに関してはここ数年ずっと宣言しておきながら疎かになっています。 ちなみに今年は結局2kgほど体重が増えました..
目標を達成するための計画を建てよう
来年こそは...と思っていた中で年末にQiitaでこんな記事を発見！
半年で40kg！？凄すぎる...
ダイエットをプロジェクトとして捉えプロマネの技法を適用してみるという内容です。新米SEとしてとても勉強になりそうだし、ダイエット挫折マンとしても非常に参考になりそう！ということで、今年はこの記事を参考にしながら目標と計画を建てようと思います。
今年の目標は３つ
１．半年で12kg減量する
２．4月と10月の情報処理試験(情報処理安全確保支援士試験)に合格する
３．一年で月給から60万円の貯金をする
なりたい自分をイメージする
今回は1の減量を例にバックキャスティング法に当てはめてどんな自分になっていたいかを考えます。
半年後:12kg減量
・お腹周りと顔がシュっとしている
・動きやすくなっている
・モテる
3ヶ月後:6kg減量
・食べ過ぎなくなっている
・間食しなくなっている
・毎日運動している
・お腹が重いと感じることがなくなる
1.5ヶ月後:3kg減量
・毎日体重計に乗るのが楽しみになっている
・週に何回か運動をしている
・食べ過ぎの頻度が減る
・胸焼けが治る
ざっとこんな感じでしょうか。胸焼けはよ治ってくれ。
具体的にどれぐらい？
1kg痩せるのに7200kcalを消費すると仮定しているので、12kg痩せるには 7200*12=86400kcalを消費しなければなりません。
これを半年(180日)で割ると86400/180=480kcalになります。
基礎代謝を概算したところ、約1800kcalだったので、1日大体1300kcalを目安に摂取すれば良いということになります。多少運動による消費(ウォーキング1時間分200kcal)を含めると1日1500kcalが目安でしょうか。
1食500kcalを守る
1日1500kcalの摂取を目標とするならば、1食あたり500kcalを目安になります。したがって今年は「1食500kcal」を習慣化します！
どう維持するか
上記記事で紹介されているバーンダウンチャートを使って進捗を確認します。
エクセルでグラフを作りました。
1日あたり600, 480(今回の設定), 360, 240, 120kcalを削減した場合の体重グラフです。
これと進捗を照らし合わせて行くことで達成度合いを確認します。
また、摂取した食事はアプリ「あすけん」を利用して摂取カロリーを可視化します。体重や運動量は昨年購入した「Withings」の体重計やスマートウォッチで測定します。
習慣化する行動まとめ
今までの計画をまとめると、
・1食500kcal
・毎日体重計に乗る
・1日1時間程度(200kcal分)歩く
が習慣化すべき行動となります。
振り返りとして、一週間に一回、金曜日の夜に達成できたかを振り返ってブログにアップします。明日明後日中にテンプレートを作っておきます。
こんな感じで今年は漠然と目標に向かって頑張るのではなく、習慣化を意識してプランニングしました。あとは遂行するのみ。やるぞ＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
